एरोबिक व्यायाम, जिसे "कार्डियो" व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है, आपके दिल की धड़कन को तेज़ करने के लिए बड़े मांसपेशी समूहों के दोहरावदार संकुचन का उपयोग करता है और यह आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के लिए सबसे फ़ायदेमंद व्यायाम है। नियमित कार्डियो वर्कआउट से कई तरह से फायदे हो सकते हैं कैसे कि:

• हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करें। 
• पूरे शरीर में ऑक्सीजन का प्रवाह बेहतर करें। 
• रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल कम करें। 
• हृदय रोग, मडायबिटीज, अल्जाइमर रोग, स्ट्रोक और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करें।  

हृदय स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम व्यायाम कौन से हैं?

हृदय स्वास्थ्य के लिए “सर्वोत्तम” व्यायाम आपके व्यक्तिगत शारीरिक स्वास्थ्य और फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है। हर कोई अलग है, और किसी भी व्यायाम दिनचर्या के साथ धीरे-धीरे और सुरक्षित रूप से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है।

सभी शारीरिक व्यायाम, जब अच्छे तरीके से और सुरक्षा को ध्यान में रखकर किए जाते हैं, तो आपके शरीर को लाभ पहुंचाते हैं - जिसमें आपका हृदय भी शामिल है। हालांकि, आम तौर पर, नियमित मध्यम और जोरदार तीव्रता वाली गतिविधियाँ आपके कार्डियो-श्वसन (हृदय और फेफड़े) प्रदर्शन को लक्षित करती हैं। मध्यम और जोरदार तीव्रता वाले व्यायाम एरोबिक होते हैं । वे आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं और आपके शरीर को आपके शरीर की बड़ी मांसपेशियों, जैसे कि हाथ और पैर की मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। जब आप एरोबिक कसरत कर रहे होते हैं, तो आप देखेंगे कि आपकी सांसें आपकी हृदय गति के साथ-साथ बढ़ जाती हैं।

मध्यम तीव्रता की गतिविधियाँ लगभग एक हैं 10 के पैमाने पर 5 या 6 वे आपकी हृदय गति और श्वास को उल्लेखनीय रूप से बढ़ा देते हैं, लेकिन फिर भी वे आपको बिना सांस फूले बात करने की अनुमति देते हैं।

मध्यम तीव्रता पर अक्सर किये जाने वाले व्यायामों के उदाहरणों में शामिल हैं:

• तेज चलना या बिना किसी बोझ के पैदल चलना
• पानी के एरोबिक्स
• मनोरंजक साइकिल चलाना
• धीमी जॉगिंग

जोरदार तीव्रता वाला व्यायाम चुनौतीपूर्ण होता है। आप अपनी हृदय गति और सांस लेने की क्षमता में उल्लेखनीय वृद्धि देखेंगे। आप अपनी सांस को थामने से पहले केवल एक या दो शब्द ही बोल पाएँगे। 10 के पैमाने पर, जोरदार तीव्रता वाला व्यायाम 7 या 8 होता है। ऐसे व्यायामों के उदाहरण जिनमें दिल की गति तीव्रता से बढ़ती हैं, उनमें शामिल हैं:

• दौड़ना या तेज़ दौड़ना
• रस्सी कूदना 
• टेनिस
• हॉकी
• बास्केटबाल
• तैराकी 

जब एरोबिक वर्कआउट की बात आती है, तो आप जो प्रयास करते हैं और इसमें शामिल कठिनाई आपकी तीव्रता के स्तर को बदल सकती है। उदाहरण के लिए, समतल ज़मीन पर तेज़ चलना केवल मध्यम तीव्रता का हो सकता है, जबकि लंबी पहाड़ी या सीढ़ियों पर तेज़ चलना तीव्र तीव्रता तक पहुँच सकता है।

आपके हृदय को प्रत्येक सप्ताह कितने व्यायाम की आवश्यकता है?

शारीरिक गतिविधि संबंधी सिफारिशें अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन राज्य के वयस्कों को मिलना चाहिए:

• प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि, या
• प्रति सप्ताह 75 मिनट तीव्र तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि, या
• प्रत्येक सप्ताह दोनों का संयोजन

इसे सप्ताह में कम से कम दो बार मध्यम से उच्च तीव्रता वाली मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ जोड़ा जाना चाहिए, तथा इसका कुल लक्ष्य प्रति सप्ताह किसी भी शारीरिक गतिविधि को कुल 300 मिनट तक करना होना चाहिए। 5 वर्ष से कम आयु के बच्चों के लिए दिन भर नियमित गतिविधि सर्वोत्तम है, तथा 6 से 17 वर्ष के बच्चों को प्रतिदिन कम से कम 60 मिनट तक मध्यम से तीव्र तीव्रता वाली गतिविधि करनी चाहिए। बच्चों को सप्ताह में तीन दिन मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत बनाने वाली गतिविधियां करने की भी सलाह दी जाती है। साथ ही आपका डॉक्टर आपको बताएगा कि ये सामान्य दिशा-निर्देश आप पर कैसे लागू होते हैं। आपकी उम्र, चिकित्सा इतिहास और हृदय स्वास्थ्य लक्ष्य सभी मायने रखते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी बड़ी हृदय संबंधी घटना या प्रक्रिया से उबर रहे हैं, तो आपका व्यायाम, मुख्य रूप से हृदय रोग की रोकथाम पर ध्यान केंद्रित करने वाले किसी व्यक्ति के व्यायाम कार्यक्रम से बहुत भिन्न होगा।

हार्ट के लिए एक्सरसाइज

हार्ट के लिए एक्सरसाइज तीन प्रकार से कर सकते हैं- एरोबिक, भार उठाना और स्ट्रेचिंग, लचीलापन और संतुलन करना जिसके बारे में नीचे विस्तार से बताया गया है:

एरोबिक व्यायाम

एरोबिक व्यायाम रक्त संचार को बेहतर बनाता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्तचाप और हृदय गति कम होती है। इसके अलावा, यह आपकी समग्र एरोबिक फिटनेस को बढ़ाता है, जैसा कि ट्रेडमिल परीक्षण द्वारा मापा जाता है, उदाहरण के लिए, और यह आपके हृदय उत्पादन (आपका हृदय कितनी अच्छी तरह पंप करता है) में मदद करता है। एरोबिक व्यायाम टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को भी कम करता है और, यदि आप पहले से ही मधुमेह से पीड़ित हैं, तो आपको अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है।

उदाहरण:  तेज चलना, दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना, टेनिस खेलना और रस्सी कूदना। हृदय को तेज़ करने वाला एरोबिक व्यायाम वह प्रकार है जिसे डॉक्टर तब ध्यान में रखते हैं जब वे प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम गतिविधि की सलाह देते हैं।

भार उठाना 

भार उठाना शरीर की संरचना पर अधिक विशिष्ट प्रभाव पड़ता है। जिन लोगों के शरीर में बहुत अधिक वसा होती है जिसमें बड़ा पेट भी शामिल है, जो हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है, उनके लिए यह वसा को कम करने और दुबली मांसपेशियों को बनाने में मदद कर सकता है। शोध से पता चलता है कि एरोबिक व्यायाम और प्रतिरोध कार्य का संयोजन एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है।

उदाहरण:  मुक्त भार (जैसे हाथ के वजन, डम्बल या बारबेल) के साथ, वजन मशीनों पर, प्रतिरोध बैंड के साथ या शरीर-प्रतिरोध व्यायाम जैसे पुश-अप, स्क्वाट और चिन-अप के माध्यम से व्यायाम करना।

स्ट्रेचिंग, लचीलापन और संतुलन

स्ट्रेचिंग जैसे लचीलेपन वाले वर्कआउट सीधे तौर पर हृदय स्वास्थ्य में योगदान नहीं देते हैं। वे जो करते हैं वह मस्कुलोस्केलेटल स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है, जो आपको लचीला रहने और जोड़ों के दर्द, ऐंठन और अन्य मांसपेशियों की समस्याओं से मुक्त रहने में सक्षम बनाता है। स्टीवर्ट कहते हैं कि लचीलापन एरोबिक व्यायाम और प्रतिरोध प्रशिक्षण को बनाए रखने में सक्षम होने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

उदाहरण: आपका डॉक्टर आपको घर पर करने के लिए बुनियादी स्ट्रेच की सलाह दे सकता है, या आप अनुसरण करने के लिए डीवीडी या यूट्यूब वीडियो पा सकते हैं।