यदि आपको एंटीरियर क्रूसिएट लिगामेंट (एसीएल) की चोट लगी है, तो आपके डॉक्टर लिगामेंट की एक्सरसाइज करने की सलाह देंगे। एसीएल की चोट अक्सर घुटने के बीच में इस लिगामेंट के अत्यधिक खिंचाव या फटने के कारण होती है। यह आपके घुटने की स्थिरता को प्रभावित कर सकता है और पैर की ताकत में कमी और घुटने की गति की सीमा में प्रतिबंध का कारण बन सकता है। गंभीर रूप से फटने या टूटने के लिए अक्सर सर्जरी की आवश्यकता होती है। अपनी गतिशीलता को पूरी तरह से बहाल करने के लिए आपको व्यापक पुनर्वास की आवश्यकता हो सकती है।

एसीएल चोटों के लिए लिगामेंट की एक्सरसाइज

ये घरेलू व्यायाम आपको ACL चोट से उबरने में मदद कर सकते हैं। इन व्यायामों को करने से आपको ACL को और अधिक चोट पहुँचाए बिना ताकत और गति प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। ऐसे व्यायाम से बचना ज़रूरी है जो आपके घुटने पर दबाव डालते हैं या उस पर भार डालते हैं। इसके बजाय, घुटने के आस-पास की मांसपेशियों को मज़बूत करने पर ध्यान देना चाहिए। इन मांसपेशियों में आपके पैर के सामने की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां ("क्वाड्स") और आपकी जांघ के पिछले हिस्से में हैमस्ट्रिंग ("हैम्स") शामिल हैं । इन मांसपेशियों को मजबूत करने से आपको धीरे-धीरे अपनी गति की सीमा बढ़ाने में मदद मिलेगी ताकि आपका घुटना "जम" न जाए।

शुरू करने के लिए सबसे सुरक्षित ACL लिगामेंट की एक्सरसाइज

निम्नलिखित व्यायाम ऑपरेशन के एक से तीन दिन के भीतर शुरू कर देने चाहिए तथा दो से चार सप्ताह तक जारी रखने चाहिए। इन व्यायाम को करते समय अपने घुटने में होने वाली संवेदनाओं पर पूरा ध्यान दें। अगर कोई व्यायाम दर्द पैदा कर रहा है, तो उसे करना बंद कर दें। जिन व्यायामों से दर्द नहीं होता उन्हें दिन में एक से चार बार किया जा सकता है।

हील स्लाइड्स

यह व्यायाम बिना किसी भार के घुटने को फैलाता है।

• सबसे पहले अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें।
• धीरे-धीरे घायल घुटने को मोड़ें और अपनी एड़ी को फर्श पर अपनी ओर खिसकाएँ। धीरे-धीरे पैर को वापस शुरुआती स्थिति में ले आएँ।
• 10 बार दोहराएँ। 

आइसोमेट्रिक क्वाड कॉन्ट्रैक्शंस 

यह व्यायाम बैठे-बैठे भी किया जाता है।

• अपने घायल पैर को फैलाकर तथा दूसरे पैर को मोड़कर फर्श पर बैठ जाएं।
• यदि आपको दर्द महसूस हो तो सहारे के लिए अपने घुटने के नीचे एक लपेटा हुआ तौलिया रखें।
• पैर को हिलाए बिना धीरे-धीरे घायल घुटने के क्वाड्रिसेप्स को दबाएं। क्वाड्रिसेप्स आपकी जांघ के सामने की मांसपेशियां हैं।
• 10 सेकंड तक रुकें।
• आराम करना।
• 10 बार दोहराएँ। 

घुटने का झुकाव

यह व्यायाम पेट के बल लेटकर किया जाता है।

• अपने पैरों को सीधा रखते हुए पेट के बल लेट जाएं।
• अपने घायल घुटने को मोड़ें और अपनी एड़ी को अपने नितम्बों की ओर ले आएं।
• 5 सेकंड तक रुकें।
• आराम करना।
• 10 बार दोहराएँ।

प्रोन हिप एक्सटेंशन

यह व्यायाम प्रोन नी फ्लेक्सन के समान है, सिवाय इसके कि इसमें घुटने को मोड़ना शामिल नहीं है। 

• अपना सिर तकिये पर रखकर पेट के बल लेट जाएं।
• अपने घायल घुटने को सीधा रखते हुए, अपने नितंबों को सिकोड़ें और अपने घायल पैर को ज़मीन से ऊपर उठाएँ।
• दस बार पैर उठाएं, फिर आराम करें और एक बार फिर दोहराएं।

बैठे हुए तौलिया से पिंडली तक खिंचाव

इस अभ्यास के लिए आपको बस एक तौलिया और बैठने की जगह की आवश्यकता होगी। 

• दोनों पैरों को सामने की ओर सीधा करके फर्श पर बैठ जाएं।
• तौलिये के मध्य भाग को अपने घायल पैर के तलवे पर दोनों सिरों को पकड़ते हुए रखें।
• तौलिये के सिरों को अपनी ओर खींचें और अपनी पिंडली में खिंचाव महसूस करें।
• इसे 30 सेकंड के लिए तीन बार दोहराएं।

एंकल पंप

इस व्यायाम की शुरुआत पीठ के बल लेटकर पैरों को फैलाकर करने से होती है।

• अपने "अच्छे पैर" को मोड़ें, तथा सहारे के लिए अपने पैर को फर्श पर टिकाएं।
• अपनी चोट वाली तरफ से अपने पैर की उंगलियों को छत की ओर मोड़ें।
• फिर अपने पैर की उंगलियों को अपने से दूर रखें।
• दस बार दोहराएं।
• दो बार दोहराएँ। 

सूजन कम होने पर लिगामेंट की एक्सरसाइज

ऑपरेशन के लगभग चार से छह सप्ताह बाद, आपको पता चलेगा कि आप पुनर्वास अभ्यास के अगले चरण को शुरू करने के लिए तैयार हैं जब:

• आप घायल पैर पर दबाव डाले बिना दोनों पैरों पर सीधे खड़े हो सकते हैं।
• आप बिना किसी सहायता के अपने पैर को सभी दिशाओं में उठा सकते हैं।
• आप बैसाखी और/या ब्रेस के सहारे चलने में सक्षम हैं।
• आपकी सूजन ख़त्म हो गई है। 

पैसिव नी एक्सटेंशन 

इस व्यायाम के लिए बराबर ऊँचाई वाली दो कुर्सियों की ज़रूरत होती है। कुर्सियों को एक दूसरे के सामने रखें। उनके बीच की दूरी आपके पैर की लंबाई से थोड़ी कम होनी चाहिए।

• एक कुर्सी पर बैठें और अपनी एड़ी दूसरी कुर्सी पर रखें।
• अपने पैर को आराम दें और घुटने को सीधा होने दें।
• इस स्थिति में दिन में कई बार 1 से 2 मिनट तक आराम करें। इससे धीरे-धीरे आपकी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव आएगा।

एड़ी उठाना

यह व्यायाम खड़े होकर किया जाता है।

• संतुलन के लिए एक हाथ कुर्सी की पीठ पर रखकर शुरुआत करें।
• अब धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को ऊपर उठाएं और पंजों के बल पर खड़े हो जाएं।
• वहां 5 से 10 सेकंड तक रुकें।
• धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को नीचे लाएं।
• 10 बार दोहराएँ। 

हाफ स्क्वाट्स

यह व्यायाम खड़े होकर, दोनों हाथों से एक मजबूत मेज को पकड़कर किया जाता है।

• अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को आधा स्क्वाट की स्थिति में नीचे लाएँ।
• 10 सेकंड तक रुकें और फिर धीरे-धीरे खड़े होने की स्थिति में वापस आ जाएं।
• 10 बार दोहराएँ। 

घुटने का लचीलापन

इस व्यायाम के लिए या तो थेराबैंड या व्यायाम बैंड की आवश्यकता होती है।

• शुरू करने के लिए, बैंड के एक सिरे को मज़बूत टेबल के पैर के चारों ओर लपेटें। दूसरे सिरे को अपने घायल पैर के टखने के चारों ओर लपेटें। वैकल्पिक रूप से, बैंड के दोनों सिरों को टेबल के पैर के चारों ओर बाँधें और अपने घायल पैर के टखने को लूप में डालें।
• मेज की ओर मुंह करके, अपने घुटने को ट्यूबिंग के प्रतिरोध के विरुद्ध धीरे-धीरे लगभग 45 डिग्री पर मोड़ें।
• कुछ सेकंड तक रुकें और धीरे-धीरे खड़े होने की स्थिति में वापस आ जाएं।
• 10 बार दोहराएँ.

हाफ लंजेस

पूर्ण लंज के विपरीत, जिसमें आपका पिछला घुटना ज़मीन पर टिका होता है, हाफ लंज में केवल आपके सामने वाले घुटने को थोड़ा सा मोड़ना होता है।

• अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें और अपने हाथों को कूल्हों पर रखें।
• अपने घायल पैर के साथ आगे बढ़ें।
• अपने घायल पैर को थोड़ा मोड़ें, तथा अपने पिछले पैर को सीधा रखें तथा पीछे वाले घुटने को भी धीरे से मोड़ें।