फिट रहना किसे पसंद नहीं है लेकिन आज के समय में इसके लिए वक़्त निकालना थोड़ा मुश्किल हो गया है। लेकिन हम खुद के लिए 30 मिनट तो निकल ही सकते हैं। ये 30 मिनट आपको फिट रहने के साथ-साथ चुस्त रहने  में भी मदद करेगा। आप इसे सप्ताह में केवल दो बार भी कर सकते हैं - आपको अपनी मांसपेशियों की ताकत, सहनशक्ति और संतुलन में सुधार दिखेगा ।

व्यायाम करने के लाभ

हम जानते हैं कि रोजाना व्यायाम करना स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। लेकिन इतने सारे विकल्प और असीमित जानकारी उपलब्ध होने के कारण, यह तय करना आसान नहीं है कि कौन सा तरीका कारगर है। लेकिन चिंता न करें। 10 व्यायाम देखें जो आप फिटनेस के लिए कर सकते हैं। उन्हें एक दिनचर्या में शामिल करें और एक ऐसा वर्कआउट करें जो सरल लेकिन शक्तिशाली हो और आपको जीवन भर फिट रखे।

ये 10 व्यायाम आपके शरीर को कैसे फिट रखेंगे?

अपनी फिटनेस दिनचर्या को प्रभावी ढंग से लागू करने का एक निश्चित तरीका यह है कि झंझट कम से कम रखें और बुनियादी बातों पर ही टिके रहें।

1. लंजेस

अपने संतुलन को चुनौती देना एक अच्छी तरह से गोल व्यायाम दिनचर्या का एक अनिवार्य हिस्सा है। लंजेस बस यही करते हैं, कार्यात्मक आंदोलन को बढ़ावा देते हैं और साथ ही आपके पैरों और ग्लूट्स में ताकत बढ़ाते हैं ।

1. सबसे पहले अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर तथा हाथों को बगल में नीचे करके खड़े हो जाएं।
2. अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएँ और ऐसा करते समय अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, जब आपकी जांघ ज़मीन के समानांतर हो जाए तो रुक जाएँ। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना आपके दाहिने पैर से आगे न बढ़े।
3. अपने दाहिने पैर से ऊपर की ओर धक्का दें और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएँ। अपने बाएँ पैर से भी यही दोहराएँ। यह एक दोहराव है।
4. 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट पूरे करें।

2. पुशअप्स

पुशअप्स सबसे बुनियादी लेकिन प्रभावी बॉडीवेट मूव्स में से एक हैं जिन्हें आप कर सकते हैं क्योंकि उन्हें करने के लिए मांसपेशियों की संख्या की आवश्यकता होती है।

1. प्लैंक पोजीशन से शुरुआत करें। आपका कोर टाइट होना चाहिए , कंधे नीचे और पीछे की ओर खिंचे होने चाहिए, और आपकी गर्दन तटस्थ होनी चाहिए।
2. अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को नीचे फर्श पर लाना शुरू करें। जब आपकी छाती इसे छू ले, तो अपनी कोहनी को आगे बढ़ाएं और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं। इस गतिविधि के दौरान अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखने पर ध्यान दें।
3. जितना संभव हो सके उतने दोहराव के 3 सेट पूरे करें।

यदि आप मानक पुशअप को अच्छी तरह से नहीं कर सकते, तो अपने घुटनों पर एक संशोधित मुद्रा में आ जाएं - आप ताकत बढ़ाने के साथ-साथ इस व्यायाम से कई लाभ भी प्राप्त करेंगे।

3. स्क्वाट्स

स्क्वाट करने से शरीर के निचले हिस्से और कोर की ताकत बढ़ती है, साथ ही आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में लचीलापन भी बढ़ता है। क्योंकि वे शरीर की कुछ सबसे बड़ी मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं, इसलिए वे कैलोरी बर्न करने के मामले में भी बहुत कारगर होते हैं।

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी पर रखें तथा अपनी भुजाओं को बगल में रखें।
2. अपने कोर को मजबूत करें और अपनी छाती और ठोड़ी को ऊपर रखते हुए अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें और अपने घुटनों को इस प्रकार मोड़ें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने जा रहे हों।
3. सुनिश्चित करें कि आपके घुटने अंदर या बाहर की ओर न झुकें, तब तक नीचे झुकें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, अपनी बाहों को अपने सामने आरामदायक स्थिति में लाएँ। 1 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने पैरों को फैलाएँ और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएँ।
4. 20 पुनरावृत्तियों के 3 सेट पूरे करें।

4. खड़े होकर ओवरहेड डंबल प्रेस

यौगिक व्यायाम, जो कई जोड़ों और मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, व्यस्त लोगों के लिए एकदम सही हैं क्योंकि वे आपके शरीर के कई हिस्सों पर एक साथ काम करते हैं। स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस न केवल आपके कंधों के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है, बल्कि यह आपकी ऊपरी पीठ और कोर को भी सक्रिय करता है।

उपकरण: 10-पाउंड डम्बल

1. डम्बल का हल्का सेट चुनें — हम शुरुआत के लिए 10 पाउंड की सलाह देते हैं — और खड़े होकर शुरू करें, या तो अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें या अलग-अलग रखें। वज़न को ऊपर की ओर ले जाएँ ताकि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर हों।
2. अपने कोर को मजबूत करते हुए, तब तक ऊपर की ओर धक्का देना शुरू करें जब तक कि आपकी भुजाएँ आपके सिर के ऊपर पूरी तरह से न फैल जाएँ। अपने सिर और गर्दन को स्थिर रखें।
3. थोड़ी देर रुकने के बाद, अपनी कोहनियों को मोड़ें और वजन को तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी ट्राइसेप्स मांसपेशी पुनः फर्श के समानांतर न आ जाए।
4. 12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट पूरे करें।

5. डम्बल रो

न केवल ये आपकी पीठ को उस ड्रेस में आकर्षक बना देंगे, बल्कि डंबल रो भी एक अन्य यौगिक व्यायाम है जो आपके ऊपरी शरीर में कई मांसपेशियों को मजबूत करता है। एक मध्यम वजन वाला डंबल चुनें और सुनिश्चित करें कि आप आंदोलन के शीर्ष पर निचोड़ रहे हैं।

उपकरण: 10-पाउंड डम्बल

1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लेकर शुरुआत करें। हम शुरुआती लोगों के लिए 10 पाउंड से ज़्यादा वजन न उठाने की सलाह देते हैं।
2. कमर को आगे की ओर झुकाएँ, ताकि आपकी पीठ ज़मीन से 45 डिग्री के कोण पर हो। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ झुकी हुई न हो। अपनी भुजाओं को सीधा नीचे लटकाएँ। सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन आपकी पीठ के साथ एक सीध में हो और आपका कोर सक्रिय हो।
3. अपने दाहिने हाथ से शुरू करते हुए, अपनी कोहनी को मोड़ें और वजन को सीधे अपनी छाती की ओर खींचें, ध्यान रखें कि आपका अंटा सक्रिय हो और वजन आपकी छाती के ठीक नीचे रुके।
4. शुरुआती स्थिति में वापस आएँ और बाएँ हाथ से दोहराएँ। यह एक दोहराव है। 3 सेट के लिए 10 बार दोहराएँ।

6. सिंगल-लेग डेडलिफ्ट्स

यह एक और व्यायाम है जो आपके संतुलन को चुनौती देता है। सिंगल-लेग डेडलिफ्ट के लिए स्थिरता और पैर की ताकत की आवश्यकता होती है। इस मूव को पूरा करने के लिए हल्के से मध्यम डंबल को पकड़ें।

उपकरण: डम्बल

1. अपने दाहिने हाथ में डम्बल लेकर खड़े हो जाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।
2. कूल्हों पर झुकते हुए, अपने बाएं पैर को पीछे की ओर सीधा ले जाएं, तथा डंबल को ज़मीन की ओर नीचे लाएं।
3. जब आप अपने बाएं पैर के साथ एक आरामदायक ऊंचाई पर पहुंच जाते हैं, तो धीरे-धीरे नियंत्रित गति में प्रारंभिक स्थिति में लौटें, अपने दाहिने ग्लूट को निचोड़ें। सुनिश्चित करें कि आंदोलन के दौरान आपका श्रोणि जमीन पर सीधा रहे।
4. वजन को अपने बाएं हाथ पर ले जाने से पहले 10 से 12 बार दोहराएं और बाएं पैर पर भी यही प्रक्रिया दोहराएं। प्रत्येक तरफ 10-12 बार के 3 सेट करने का सुझाव दिया जाता है।

7. बर्पीज़

एक ऐसा व्यायाम जिससे हम नफरत करते हैं, बर्पीज़ एक अति-प्रभावी, सम्पूर्ण शरीर का व्यायाम है जो हृदय-संवहनी सहनशक्ति और मांसपेशियों की ताकत के लिए आपके पैसे के लायक है।

1. सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और अपनी भुजाओं को बगल में नीचे की ओर रखें।
2. अपने हाथों को सामने की ओर फैलाकर, नीचे बैठना शुरू करें। जब आपके हाथ ज़मीन पर पहुँच जाएँ, तो अपने पैरों को सीधा पीछे की ओर पुशअप की स्थिति में लाएँ।
3. अपने पैरों को कमर से मोड़कर अपनी हथेलियों तक ऊपर उठाएँ। अपने पैरों को जितना हो सके अपने हाथों के करीब लाएँ, अगर ज़रूरत हो तो उन्हें अपने हाथों से बाहर की ओर रखें।
4. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी भुजाओं को सिर के ऊपर ले जाएं और कूदें।
5. यह एक दोहराव है। शुरुआती तौर पर 10 दोहराव के 3 सेट पूरे करें।

8. साइड प्लैंक

एक स्वस्थ शरीर के लिए आधार में एक मजबूत कोर की आवश्यकता होती है, इसलिए साइड प्लैंक जैसे कोर-विशिष्ट व्यायामों की उपेक्षा न करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इस गतिविधि को प्रभावी ढंग से पूरा कर रहे हैं, मन-मांसपेशी संबंध और नियंत्रित गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करें।

1. अपने बाएं पैर और पैर को अपने दाएं पैर और पैर के ऊपर रखकर अपने दाएं करवट लेटें। अपने दाहिने अग्रभाग को ज़मीन पर रखकर और कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखकर अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं।
2. अपनी रीढ़ को सख्त करने के लिए अपने कोर को सिकोड़ें और अपने कूल्हों और घुटनों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके शरीर के साथ एक सीधी रेखा बन जाए।
3. नियंत्रित तरीके से शुरूआती स्थिति में वापस लौटें। एक तरफ से 10-15 बार के 3 सेट दोहराएँ, फिर स्विच करें।

9. प्लैंक

प्लैंक आपके पेट की मांसपेशियों और पूरे शरीर को लक्षित करने का एक प्रभावी तरीका है। प्लैंकिंग आपकी पीठ को बिना तनाव दिए आपके कोर को स्थिर करता है, जैसा कि सिटअप या क्रंचेस करते समय होता है।

1. अपने हाथ और पंजों को ज़मीन पर मजबूती से टिकाकर, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, तथा अपने कोर को कड़ा रखते हुए पुशअप की स्थिति में आएं।
2. अपनी ठोड़ी को थोड़ा अंदर की ओर रखें और अपनी दृष्टि अपने हाथों के ठीक सामने रखें।
3. अपने पूरे शरीर में तनाव बनाए रखते हुए गहरी, नियंत्रित सांस लें, ताकि आपके पेट, कंधे, ट्राइसेप्स, ग्लूट्स और क्वाड्स सभी सक्रिय रहें।
4. शुरुआत करने के लिए 30 सेकंड के 2-3 सेट पूरे करें।

10. ग्लूट ब्रिज

ग्लूट ब्रिज आपके पूरे पोस्टीरियर चेन पर प्रभावी ढंग से काम करता है, जो न केवल आपके लिए अच्छा है , बल्कि यह आपके नितंबों को भी आकर्षक बना देगा।

1. सबसे पहले अपने घुटनों को मोड़कर, पैरों को ज़मीन पर सपाट रखकर, हाथों को बगल में सीधा रखकर तथा हथेलियों को नीचे की ओर करके फर्श पर लेट जाएं।
2. अपनी एड़ियों से धक्का देते हुए, अपने कोर, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को निचोड़कर अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ। आपकी ऊपरी पीठ और कंधे अभी भी ज़मीन के संपर्क में होने चाहिए, और आपके कोर से लेकर घुटनों तक एक सीधी रेखा बननी चाहिए।
3. शीर्ष पर 1-2 सेकंड रुकें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
4. 3 सेटों में 10-12 बार दोहराएं।